Descubre como apoyar tu salud en la Menopausia y Post -Menopausia : Ayuno intermitente
El ayuno intermitente como apoyo a tu salud en la menopausia y postmenopausia
El la etapa que las mujeres surcamos entre los 40 y 55 años aproximadamente, tienen lugar varios cambios fisiológicos en nuestro organismo que es preciso conocer y vivir desde el autocuidado y la regulación física y emocional. Este proceso puede durar una década aproximadamente y se considera que entramos en menopausia cuando llevamos 12 meses sin menstruación. A partir de ese momento estamos en postmenopausia.
Durante ese periodo se produce por una disminución progresiva de las principales hormonas sexuales femeninas: estrógenos y progesterona , lo cual conlleva cambios en el equilibrio de la función hormonal, regulación del metabolismo del calcio, la piel, el descanso, la digestión y regulación del calor interno, generando sofocos, problemas para dormir, irritabilidad y cambios de humor, aumento de peso, sequedad de las mucosas, aumento de los problemas cardiovasculares, osteoporosis…
El ayuno intermitente se convierte en una herramienta útil y muy aplicable para equilibrar los efectos de la pérdida hormonal generada en ésta etapa .Asimismo resulta clave añadir nutrientes específicos que contribuyan a un mayor bienestar y favorezcan el sueño, la regeneración de piel y mucosas, y ayuden a mantener el peso en sus niveles saludables.
¿ En qué consiste el Ayuno intermitente?
Consiste en ingerir los alimentos dentro de una franja horaria establecida , dejando unas horas “libres” de ingesta calórica para activar los mecanismos de autoreparación del cuerpo, descanso, “autofagia”( mecanismo de limpieza propio de las células por el cual las células autoconsumen las partes internas deterioradas ) , lo cual ralentiza el envejecimiento celular y promueve un mejor metabolismo de los lípidos. ( Autoconsumo de las grasas acumuladas para generar energía )
Ventajas para la mujer en la perimenopausia, menopausia y postmenopausia
El ayuno intermitente, bien realizado, tiene muchos beneficios para la salud:
- Ayuda a perder peso: se reducen las calorías al disminuir el número de comidas y aceleras la pérdida de grasa corporal. Se ha confirmado que es útil para el control del peso en las mujeres posmenopáusicas gracias a sus efectos sobre el metabolismo y el sistema endocrino. Reducir el peso corporal, ayuda a disminuir la circunferencia de la cintura, el porcentaje de masa grasa y la tasa metabólica en reposo.
- Disminuye los niveles de insulina y glucemia en sangre, lo que puede ayudar a prevenir desordenes metabólicos. Entre comidas, nuestros niveles de glucemia disminuyen, así el organismo usa las reservas grasas como energía , esto también reduce la necesidad de insulina para regular los niveles de glucemia.Seis meses de ayuno intermitente redujeron los niveles de insulina en un 29% y la resistencia a la insulina en un 19%.
- Reduce el colesterol y los triglicéridos en sangre, que aumentan el riesgo de padecer arterioesclerosis y enfermedades cardiovasculares.
- Activa la autofagia, es decir, el proceso de limpieza de células dañadas del organismo. La autofagia es esencial para la salud humana ya que su desregulación está asociada con las enfermedades cardiovasculares, la enfermedad de Alzheimer o la pérdida muscular.
- Reduce la inflamación celular y la acidificación del medio interno , lo que puede promover un menor crecimiento de células cancerígenas. El ayuno reduce algunos marcadores de inflamación asociados, entre otros, a un aumento de la tensión arterial
- Ayuda a retrasar el envejecimiento, por lo menos en ciertos, al disminuir la oxidación y los radicales libres.
- El ayuno intermitente también puede tener un impacto positivo en la salud emocional al ayudar a la mujer a sentirse mejor y reducir el estrés o depresión leve que pueden surgir en la menopausia. Puede mejorar la respuesta al estrés.
- El ayuno intermitente puede influir en los niveles de hormona paratiroidea, lo que influye positivamente en la salud ósea, ayudando a disminuir el riesgo de descalcificación y osteoporosis que conlleva la menopausia.
¿Cómo iniciar con el ayuno intermitente?
- Asegúrate que los alimentos que comes son saludables, basa t alimentación en vegetales principalmente, no olvides la fruta fresca, evita procesados y refinados. Los cereales integrales y sus derivados, legumbres, tubérculos, hortalizas, etc., reducen la velocidad de absorción de la glucosa y los picos de insulina en sangre.
- Comer Grasas de calidad (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, pescados, etc.). Si acompañan a las fuentes de hidratos de carbono modulan la absorción de glucosa.
- Asegurar la mitad del plato a base de hortalizas. Son la principal fuente de folatos, y junto con las frutas, las únicas de vitamina C, y otras sustancias activas con capacidad Además, aportan fibra y reducen el riesgo de disfunciones asociadas al metabolismo de la glucosa y de los lípidos
- Prepárate un menú semanal
- Empieza gradualmente. Puedes empezar por retrasar el desayuno, por ejemplo, y adelantar la cena… Es importante que tu cuerpo se habitúe poco a poco a sus nuevos horarios.
- Elige el ayuno intermitente que mejor se ajuste a tus posibilidades, puedes escoger para empezar el 12:12 ( mitad del dia puedes comer y haces ayuno 12 h ), o 16: 8 ( 16 h de ayuno )
- Durante las horas de ayuno se puede y se debe beber agua, infusiones y caldos hervidos de verdura (sin sales añadidas ni las verduras cocidas).
- Realiza actividad física moderada ,ya que tras la menopausia hay mayor pérdida de masa muscular.
- Supleméntate con suplementación de alta calidad y completa tu nutrición.
Cada persona es diferente, cada organismo requiere una serie de ajustes y nutrientes específicos, considera consultar con un profesional para que te acompañe en éste camino .
Puedes contar conmigo para éste proceso.
Salud!
Dra. Eva Bernal
